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7 maneiras de fazer jejum intermitente: Melhores métodos e dicas rápidas

Existem muitas maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente.

Os métodos variam no número de dias de jejum e nas diárias de calorias.

Jejum intermitente envolve a abstinência total ou parcial de comer por um determinado período de tempo, antes de comer regularmente novamente.

Alguns estudos sugerem que esse modo de alimentação pode oferecer benefícios como perda de gordura, melhor saúde e maior longevidade.

Os especialistas alegam que um programa de jejum intermitente é mais fácil de manter do que as dietas tradicionais, controladas por calorias.

A experiência de jejum intermitente de cada pessoa é individual, seus estilos são diferentes e se adequam a pessoas diferentes.

Neste artigo, discutimos a pesquisa por trás dos tipos mais populares de jejum intermitente e forneceremos dicas sobre como manter esse tipo de dieta.

1. Jejum Intermitente de 12 horas por dia:

Jejum intermitente 12 horas

As regras para esta dieta são simples.

Uma pessoa precisa decidir e aderir a uma jejum de 12 horas todos os dias.

Segundo alguns pesquisadores, o jejum de 10 a 12 horas pode fazer com que o corpo transforme suas reservas de gordura em energia, o que libera cetonas na corrente sanguínea.

Isso incentiva a perda de peso.

Este tipo de plano de jejum intermitente pode ser uma boa opção para iniciantes.

Isso ocorre porque o tempo de jejum é relativamente pequeno, grande parte do jejum ocorre durante o sono e a pessoa pode consumir o mesmo número de calorias por dia.

A maneira mais fácil de fazer o jejum de 12 horas é incluir o período de sono na janela de jejum.

Por exemplo, uma pessoa poderia optar por jejuar entre 19h e 7h.

Eles precisariam terminar o jantar antes das 19h e esperar até as 7h para comer o café da manhã, mas ficariam dormindo durante a maior parte do tempo.

2. Jejum por 16 horas:

Jejum de 16 horas por dia é chamado de dieta de Leangains.

Durante a dieta os homens jejuam 16 horas por dia e as mulheres jejuam por 14 horas.

Jejum por 16 horas

Esse tipo de jejum intermitente pode ser útil para alguém que já tenha experimentado o jejum de 12 horas, mas não viu nenhum benefício.

Nesse jejum, as pessoas normalmente terminam a refeição da noite às 8 da noite e depois pulam o café da manhã no dia seguinte, não voltando a comer até o meio-dia.

Um estudo em camundongos descobriu que limitar a alimentação de 14 á 15 horas os protegia da obesidade , inflamação , diabetes e doenças do fígado, mesmo quando eles comiam o mesmo número total de calorias que os ratos que comiam sempre que desejavam.

3. Jejum por 2 dias por semana:

As pessoas que seguem a dieta 5 por 2 comem quantidades padrão de alimentos saudáveis ​​por 5 dias e reduzem a ingestão de calorias nos outros 2 dias.

Durante os dois dias de jejum, os homens geralmente consomem 600 calorias e as mulheres, 500 calorias.

Normalmente, as pessoas separam seus dias de jejum na semana. Por exemplo, eles podem jejuar na segunda e quinta-feira e comer normalmente nos outros dias.

Deve haver pelo menos um dia de não jejum entre os dias de jejum.

Um estudo envolvendo 107 mulheres com sobrepeso ou obesas descobriu que a restrição de calorias duas vezes por semana e a restrição calórica contínua levaram a uma perda de peso similar.

O estudo também descobriu que esta dieta reduziu os níveis de insulina e melhorou a sensibilidade à insulina entre os participantes.

Um estudo de pequena escala analisou os efeitos desse estilo de jejum em 23 mulheres com excesso de peso.

Ao longo de um ciclo menstrual, as mulheres perderam 4,8 por cento do seu peso corporal e 8,0 por cento da sua gordura corporal total.

No entanto, essas medidas voltaram ao normal para a maioria das mulheres após 5 dias de alimentação normal.

O melhor guia para iniciantes em jejum intermitente – Clique Aqui

Se você está pensando em tentar um jejum intermitente, dê uma olhada no nosso guia para saber mais sobre os benefícios para a saúde, os riscos e outros pontos a serem considerados.

4. Dia alternativo para o jejum

Existem várias variações do plano de jejum alternativo, que envolve o jejum a cada dois dias.

Para algumas pessoas, o jejum em dias alternados significa evitar alimentos sólidos em dias de jejum, enquanto outras pessoas permitem até 500 calorias.

Nos dias de alimentação, muitas vezes as pessoas escolhem comer o quanto quiserem.

Um estudo relata que o jejum em dias alternados é eficaz para perda de peso e saúde do coração em adultos saudáveis ​​e com excesso de peso.

Os pesquisadores descobriram que os 32 participantes perderam uma média de 5,2 quilos, ou pouco mais de 11 quilos, durante um período de 12 semanas.

O jejum em dias alternados é uma forma extrema de jejum intermitente, e pode não ser adequado para iniciantes ou para aqueles com certas condições médicas.

Também pode ser difícil manter esse tipo de jejum a longo prazo.

5. Jejum de 24 horas

Em uma dieta de 24 horas, uma pessoa pode tomar chás e bebidas sem calorias.

Muitas pessoas jejuam a partir do café da manhã ou almoço.

As pessoas neste plano de dieta podem tomar água, chá e outras bebidas sem calorias durante o período de jejum.

As pessoas devem retornar aos padrões normais de alimentação nos dias sem jejum.

Comer dessa maneira reduz a ingestão calórica total de uma pessoa, mas não limita os alimentos específicos que ela consome.

Um jejum de 24 horas pode ser desafiador e pode causar fadiga , dores de cabeça ou irritabilidade.

Muitas pessoas acham que esses efeitos se tornam menos extremos ao longo do tempo, à medida que o corpo se ajusta a esse novo padrão de alimentação.

As pessoas podem se beneficiar ao tentar um jejum de 12 ou 16 horas antes da transição para o jejum de 24 horas.

6. Ignorando Refeições

Esta abordagem flexível ao jejum intermitente pode ser boa para iniciantes. Envolve ocasionalmente pular refeições.

As pessoas podem decidir quais refeições devem pular de acordo com o nível de fome ou restrições de tempo.

No entanto, é importante comer alimentos saudáveis ​​em cada refeição.

É provável que a omissão de refeições seja mais bem sucedida quando os indivíduos monitoram e respondem aos sinais de fome do seu corpo.

Essencialmente, as pessoas que usam esse estilo de jejum intermitente comem quando estão com fome e pulam refeições quando não estão.

Isso pode parecer mais natural para algumas pessoas do que os outros métodos de jejum.

7. A dieta do guerreiro

A dieta do guerreiro é uma forma relativamente extrema de jejum intermitente.

A dieta do guerreiro envolve comer muito pouco, geralmente apenas algumas porções de frutas e legumes crus.

Esta forma de jejum pode ser melhor para pessoas que já tentaram outras formas de jejum intermitente.

Durante a fase de alimentação de 4 horas, as pessoas devem se certificar de que consomem muitos vegetais, proteínas e gorduras saudáveis.

Eles também devem incluir alguns carboidratos .

Embora seja possível ingerir alguns alimentos durante o período de jejum, pode ser difícil seguir as diretrizes rígidas sobre quando e o que comer a longo prazo. 

Há também o risco de que pessoas com essa dieta não consumam nutrientes suficientes, como fibras.

Isso pode aumentar o risco de câncer e ter um efeito adverso na saúde digestiva e imunológica.

Dicas para manter o jejum intermitente

Yoga e exercícios leves podem ajudar a tornar o jejum intermitente mais fácil.

Pode ser difícil manter um programa de jejum intermitente.

As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a permanecer no caminho certo e maximizar os benefícios do jejum intermitente

Permanecendo hidratado: Beba muita água e bebidas sem calorias, como chás de ervas, durante todo o dia.

Evitando ficar obcecado com comida: Planeje muitas distrações nos dias de jejum para evitar pensar em comida, como assistir a um filme.

Descansando e relaxando: Evite atividades extenuantes nos dias de jejum, embora exercícios leves como a ioga possam ser benéficos.

Fazendo cada caloria contar: Se o plano escolhido permitir algumas calorias durante os períodos de jejum, selecione alimentos ricos em nutrientes ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Exemplos incluem feijão, lentilha, ovos, peixe, nozes e abacate.

Comer alimentos com alto teor de nutrientes: Alimentos de baixa caloria, que incluem pipoca, vegetais crus e frutas com alto teor de água, como uvas e melão.

Aumentando o sabor sem as calorias: Tempere as refeições generosamente com alho, ervas, especiarias ou vinagre.

Estes alimentos são extremamente baixos em calorias, mas são cheios de sabor, o que pode ajudar a reduzir os sentimentos de fome.

Escolha de alimentos ricos em nutrientes após o período de jejum.

Comer alimentos ricos em fibras, vitaminas , minerais e outros nutrientes ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e a evitar deficiências nutricionais.

Uma dieta equilibrada também contribuirá para a perda de peso e manter a saúde em geral.

{wwpalert type=”info” text=”Agora, deixe no comentários qual das 7 dicas de jejum intermitente você faz ou faria? “}

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