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Quantas calorias você deve comer por dia para perder peso?

Esta é uma calculadora de caloria simples, mas altamente precisa, juntamente com as 5 dicas que vou te passar ao longe deste post, baseadas em evidências sobre como reduzir de forma sustentável a ingestão de calorias.

Digite seus dados na calculadora abaixo para descobrir quantas calorias você deve comer por dia para manter ou perder peso.

Sexo: masc fem
Altura: m cm
Idade: anos
Peso: kgs
Nível de atividade: Sedentário Leve, quase nenhuma atividade física Moderado Muito ativo
Quantos kgs você quer perder: kgs
Em quantos dias: dias

Quantas calorias você deve comer na média?

🚺 Uma mulher em média precisa comer cerca de 2000 calorias por dia para manter seu peso, mas para perder peso precisa ingerir 1500 calorias para perder um quilo de peso por semana.

🚹 Um homem médio precisa de 2500 calorias para manter seu peso, mas para perder peso precisa ingerir 2000 calorias para perder um quilo de peso por semana.

No entanto, isso depende de vários fatores.

Estes incluem idade, altura, peso atual, níveis de atividade, saúde metabólica e vários outros.

O que são calorias?

Uma caloria é uma unidade que mede energia.

Calorias são geralmente usadas para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas.

Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima todos os dias. 

É altamente recomendável usar um contador de calorias por pelo menos alguns dias, para ver quantas calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais você realmente come.

Calorias são simplesmente uma medida de energia.

É um fato conhecido que, para ganhar peso, mais calorias precisam estar entrando em seu corpo do que deixando-o.

Por outro lado, você perde peso se mais calorias deixarem seu corpo do que entrar.

Dito isto, cortar calorias sem considerar os alimentos ingeridos geralmente não é uma maneira sustentável de perder peso.

Embora funcione para algumas pessoas, a maioria acaba com fome e acaba desistindo de sua dieta.

Por esta razão, é altamente recomendável fazer algumas outras mudanças permanentes para ajudá-lo a manter um déficit calórico a longo prazo, sem sentir fome.

Aqui estão 5 dietas testadas e aprovadas para ajudar as pessoas a perder peso.

1. Comer mais proteína pode reduzir o apetite, reduzir os desejos e aumentar o número de calorias que você queima.

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Adicionar proteína à sua dieta é a maneira mais simples, eficaz e deliciosa de perder peso com o mínimo de esforço.

Estudos mostram que a proteína aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reduzir o apetite.

Como a proteína requer energia para metabolizar, uma dieta rica em proteínas pode aumentar as calorias queimadas de 80 a 100 calorias por dia.

Um estudo mostrou que pessoas com até 30% de calorias como proteína produzem automaticamente até 441 menos calorias por dia.

Em outras palavras, você pode facilmente aumentar as calorias e reduzir as calorias apenas adicionando proteína à sua dieta.

A proteína também pode ajudar a combater os desejos, que são o pior inimigo da dieta.

Em um estudo, 25% das calorias diárias como proteína reduziram em 60% os pensamentos obsessivos sobre os alimentos e reduziram em 50% o desejo de petiscar tarde da noite.

Se você quer perder peso de forma sustentável e com o mínimo de esforço, considere fazer um aumento permanente na ingestão de proteína.

Não só irá ajudá-lo a perder peso, mas também irá prevenir ou, pelo menos, reduzir significativamente a recuperação de peso, no caso de você decidir abandonar seus esforços de perda de peso.

RESUMO

Aumentar a ingestão de proteínas pode aumentar o metabolismo, combater os desejos e reduzir significativamente o apetite. Isso pode levar à perda automática de peso.

2. Evite refrigerantes açucarados e sucos de frutas

Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer é eliminar o açúcar líquido da sua dieta.

Isso inclui refrigerantes, sucos de frutas, leite com chocolate e outras bebidas com adição de açúcar.

Esses produtos são provavelmente o aspecto mais engordante da dieta moderna; seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que as calorias sólidas.

Por essa razão, beber refrigerante açucarado não faz com que seu cérebro automaticamente compense se você comer menos de outras coisas.

Estudos demonstraram que as bebidas açucaradas estão fortemente associadas a um aumento do risco de obesidade, com um estudo em crianças mostrando um risco aumentado em 60% para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar.

Claro, os efeitos nocivos do açúcar vai além do ganho de peso.

Pode ter efeitos desastrosos na saúde metabólica e aumentar o risco de muitas doenças.

Embora pequenas quantidades de açúcares naturais de alimentos como frutas sejam absolutamente boas, grandes quantidades de açúcar adicionado e bebidas açucaradas podem ser um desastre absoluto.

Não há absolutamente nenhuma necessidade fisiológica dessas bebidas e os benefícios a longo prazo de evitá-las podem ser enormes.

RESUMO

É importante evitar refrigerantes açucarados e sucos de frutas, já que o açúcar líquido é o aspecto mais engordante da dieta ocidental.

3. Beber mais água pode ajudar na perda de peso

Um truque muito simples para aumentar a perda de peso é beber mais água.

Beber cerca de 8 copos de água por dia pode fazer você queimar mais 96 calorias.

No entanto, o tempo de quando você bebe água pode ser ainda mais importante, pois tê-lo antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazer com que você coma menos calorias automaticamente.

Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água (especialmente antes das refeições) se torna muito útil se você precisa perder peso.

Bebidas cafeinadas, como café e chá verde, também são excelentes.

Seu teor de cafeína pode aumentar o metabolismo, pelo menos a curto prazo.

RESUMO

Estudos mostraram que a água potável pode estimular o metabolismo. Beber meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a ingerir menos calorias.

4. Exercite-se e levante pesos

Quando comemos menos calorias, nossos corpos compensam economizando energia, fazendo-nos queimar menos.

É por isso que a restrição calórica a longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo.

Não só isso, mas também pode levar à perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente ativo, então isso pode reduzir ainda mais o metabolismo.

A única estratégia comprovada para evitar esse efeito é exercitar seus músculos levantando pesos.

Isso tem sido repetidamente mostrado para prevenir a perda de massa muscular e impedir que o seu metabolismo diminua durante a restrição de calorias a longo prazo.

Se você não pode ir a uma academia, considere fazer exercícios com peso corporal em casa, como flexões, agachamentos, abdominais etc.

Fazer cardio, como caminhar, nadar ou correr, também pode ser importante – não necessariamente para perda de peso, mas para uma ótima saúde e bem-estar geral.

É claro, o exercício também tem uma variedade de outros benefícios que vão além da perda de peso, como a longevidade, menor risco de doenças, mais energia e se sentindo melhor a cada dia.

RESUMO

Levantar pesos é importante, pois reduz a perda de massa muscular e evita que sua taxa metabólica diminua a velocidade.

5. Reduzir a ingestão de carboidratos e açúcares, especialmente refinados

O corte de carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso, pois reduz o apetite e faz com que você coma menos calorias automaticamente.

Estudos têm mostrado que comer uma dieta baixa em carboidratos até a plenitude pode fazer você perder cerca de 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta com restrição de calorias e baixo teor de gordura.

Não só isso, mas dietas de baixo carboidrato também têm muitos outros benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

Mas você não precisa consumir menos carboidratos.

Simplesmente assegure-se de que você consuma fontes de carboidratos de qualidade e rica em fibras, com foco em alimentos integrais e de ingrediente único.

RESUMO

Cortar carboidratos pode ajudar na perda de peso, mas reduzindo o apetite e fazendo com que você coma menos calorias.

Quantas calorias você precisa por dia, depende se você deseja manter, perder ou ganhar peso, assim como vários fatores, como sexo, idade, altura, peso atual, níveis de atividade e saúde metabólica.

Reduzir calorias não significa que você está morrendo de fome.

Algumas mudanças simples de dieta e estilo de vida, como exercícios, hidratação adequada e aumento de proteínas e redução da ingestão de carboidratos podem ajudar a perder peso e se sentir satisfeito.

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